腰背肌的鍛煉方式主要有以下幾種：1、鍛煉動(dòng)作：臀橋的動(dòng)作注意要點(diǎn)首先是慢起、慢落，整個(gè)過程一定要慢，主要鍛煉肌肉的發(fā)力。其次不必追求抬的高度過高，并不是抬得越高，鍛煉效果就一定越好。反而抬得過高，頸部則作為主要的支撐和受力點(diǎn)，鍛煉以后可能出現(xiàn)頸部的疼痛和不舒服。鍛煉一定要循序漸進(jìn)，如果經(jīng)過一晚上休息，疲勞感基本能夠消除，鍛煉量則基本合適。如果經(jīng)過1-2天的休息，疲勞感仍然較為明顯，說明鍛煉量過大，還有較為常見的小燕飛也可以進(jìn)行；2、抬頭背伸性運(yùn)動(dòng)：比如游泳或羽毛球，這些運(yùn)動(dòng)經(jīng)常需要背伸脊柱，對(duì)脊柱相對(duì)更有好處。其他如長(zhǎng)距離快走、登山、騎自行車或跑步，長(zhǎng)時(shí)間保持脊柱基本處于直立或輕度彎腰的姿態(tài)，其實(shí)對(duì)脊柱具有一定的不利影響。所以在選擇鍛煉的時(shí)候，建議多選幾種運(yùn)動(dòng)方式，綜合進(jìn)行會(huì)更加健康。